நம் உணவில் மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு பற்றிய ஒரு விழிப்புணர்வு - பாகம் 2
~~~~~~~~~~~~~~~~
நமது உணவில் கொழுப்புச்சத்து இரண்டு வித நிலைகளில் உள்ளன .
1) கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்பு :-
பால் மற்றும் பால் பொருள்கள்,
பருப்பு வகைகள்
2) கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்பு :-
சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய் வகைகள்.
~~~~~~~~~~~~~~~
நாம் உண்ணும் உணவில் கொழுப்பு நான்கு வித வகைகளில் உள்ளன.
1) பூரித கொழுப்பு(SFA) :-
SATURATED FATTY ACIDS
இவ்வித உணவுகளால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்க கூடிய கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக கல்லீரலால் உண்டாக்கப்படும். இவற்றை மிக மிக குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது தவிர்ப்பது மிக நல்லது.
உதாரணம்
நெய்/வெண்ணெய்/ தேங்காய் எண்ணெய்/பாமாயில்/ வனஸ்பதி
ஐஸ்கிரீம்/ கேக்/ குக்கீஸ்/ சாக்லேட்/ இனிப்பு பண்டங்கள்/
மாமிச உணவுகள்/
இந்த வகை உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு, நமது கல்லீரலால் விரைவாக கொலஸ்ட்ரால் ஆக மாற்றப்பட்டு, முக்கியமாக கெட்ட கொலஸ்ட்ராலாக மாற்றப்பட்டு, இரத்தக் குழாய்களில் படிந்து, மாரடைப்பு மூளை பாதிப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்பட காரணமாகின்றது.
கொலஸ்ட்ரால் அசைவ உணவில் மட்டும்தான் உள்ளது. தாவர உணவில் கிடையாது.
பால் மற்றும் பால் பொருள்களான
நெய்/ வெண்ணெய்/ பாலாடை போன்றவை:-
பாலில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் கலந்த பூரித கொழுப்பு இருப்பதால்(SFA), உணவு பாதையில் ஜீரணமாகி, இரத்தத்தில் கலந்து விடும்.
பாலை கொதிக்க வைத்து, பால் ஆடையை எடுத்து விட்டு, மீண்டும் கொதிக்க வைத்து, பாலாடையை எடுத்துவிட்டு உபயோகிப்பது நல்லது.
பாலில் இருந்து கிடைக்கும் பொருட்களை(வெண்ணை, நெய், தயிர், பன்னீர், பாலாடி கட்டி போன்றவை)
மிக மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது.
கொழுப்பு குறைந்த, ஆடை எடுக்கப்பட்டுள்ள பால் மூலம் தயாரிக்கப்படும் மோர் நல்லது.
2) அபூரித கொழுப்பு(UFA) :-
UNSATURATED FATTY ACID
இதில், ஒற்றை அபூரித கொழுப்பு, பன்ம அபூரித கொழுப்பு என இரண்டு வகை உள்ளன.
இது பூரிதக் கொழுப்பை விட குறைந்த தீங்கு இழைக்கக் கூடியது
ஒற்றை அபூரித கொழுப்பு(MUFA):-
MONO UNSATURATED FATTY ACID
இவ்வகை கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை மிக அளவாக சாப்பிடலாம்.
உதாரணம்
கடலெண்ணெய்/ ஆலிவ் எண்ணெய்/ கனோலா எண்ணெய்/ அரிசி தவிட்டு எண்ணெய்/ நல்லெண்ணெய்/கடுகு எண்ணெய்
பன்ம அபூரித கொழுப்பு(PUFA):-
POLY UNSATURATED FATTY ACID
இவ்வகை கொழுப்புள்ள உணவுகளை அளவாக சாப்பிடலாம். இவை நல்ல கொலஸ்ட்ராலை கூட்டும் மற்றும் மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதை தவிர்க்கும்.
உதாரணம்
சூரியகாந்தி எண்ணெய் /சோயா எண்ணெய்/ கார்டி எண்ணெய்/ சோளம் எண்ணெய்
3) டிரான்ஸ் கொழுப்பு(TFA)
இவ்வகை கொழுப்புள்ள உணவுகள் பூரித கொழுப்பை விட பன்மடங்கு தீங்கை விளைவிக்கும்
உதாரணம்
வனஸ்பதி ,
தொழிற்சாலைகளில் கடல் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களை அதிக கொதி நிலையில் ஹைட்ரோஜினேஷன் செய்யும்பொழுது , அவை கெட்டியாகி அதிக நாட்கள் கெடாமல் இருக்கும். இந்த
எண்ணைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படும் பொழுது சாக்லேட், பிஸ்கட், கேக், குக்கீஸ்,பிஸ்ஸா போன்றவை கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகமாக கூட்டி, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைத்து , இளமையிலேயே மாரடைப்பு, மூளை நோய், பக்கவாதம் போன்றவை வர வழி செய்கிறது.
~~~~~~~~~~~~~~~~~
4) ஒமேகா கொழுப்பு:-(OFA)
OMEGA FATTY ACIDS
இதில் 3 மற்றும் 6 என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இவை பன்ம அபூரித கொழுப்பு வகையைச் சார்ந்தது.
இவை மிக முக்கிய கொழுப்பு ஆகும்.
இவற்றை கல்லீரல் உற்பத்தி செய்யாது. உணவின் மூலம் மட்டும் தான் பெற வேண்டும்.
ஒமேகா கொழுப்பு(OFA),கொடூர கொழுப்பான முக்கிளிசரைடுகளையும்(TGL), கெட்ட கொழுப்பையும்(LDL) குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை(HDL) கூட்டி இரத்தம் உறையாமல் தடுத்து, மாரடைப்பு நோயை தவிர்க்கிறது.
உதாரணம்
சோளம் எண்ணெய்/ சூரியகாந்தி எண்ணெய்/ கடலை எண்ணெய்/ சோயா எண்ணெய்/ அரிசி தவிடு எண்ணெய்/கனோலா எண்ணெய்/ ஆலிவ் எண்ணெய்.
பிளாக்ஸ் விதைகள்/ சோயா பீன்ஸ்/ பூண்டு/ வால்நட்
ஒமேகா கொழுப்பு உடலுக்கு நல்லது என்றாலும், அளவாக சாப்பிட வேண்டும்.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
எண்ணெய்களை கொதிக்க வைப்பதால் உண்டாகும் தீமைகள் என்ன?
எண்ணையை மீண்டும் மீண்டும் கொதிக்க வைத்து, அதன்மூலம் செய்யப்படும் உணவுகளான அப்பளம், வடை, சிப்ஸ், பஜ்ஜி, போண்டா, பிரெஞ்சு ப்ரைஸ், ஓமப்பொடி, பகோடா, மிக்சர் போன்ற உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடும் பொழுது, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறைந்து, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகி, இரத்தக் குழாய்கள் அடைபட்டு, மாரடைப்பு மற்றும் மூளை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் வர சந்தர்ப்பங்கள் அதிகமாகின்றன. மேலும் வைட்டமீன்கள் அழிந்து, அக்ரோலின் போன்ற தீய பொருள்கள் உண்டாகி, கொடிய நோய்கள் வர சந்தர்ப்பங்கள் அதிகமாகின்றன.
எனவே இவ்வகை உணவுகளை தவிர்ப்பதோ அல்லது மிக மிக மிக குறைவாக சாப்பிடுவதோ மிக நல்லது.
~~~~~~~~~~~~~~~~~
உடலிலும், தலையிலும் எண்ணெய் தேய்க்கலாமா?
தேய்க்கலாம். கெடுதல் இல்லை.
சுடவைத்த எண்ணையை, காது மூக்கு கண்ணில் விடலாமா?
தவறு. தீங்கு விளைவிக்கும்.
~~~~~~~~~~~~~~~~~
கொழுப்பு உணவுகள் பற்றிய, தினசரி வாழ்வில் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய சுருக்கமான கருத்து:-
தவிர்க்க வேண்டியவை
நெய்/ வெண்ணெய்/ பாலாடை/ கொழுப்பு நிறைந்த பால்/ தேங்காய் எண்ணெய்/ வனஸ்பதி/ பாமாயில்/கடலை எண்ணெய் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது மிக நல்லது.
அளவாகவும் சுழற்சி முறையிலும் பயன்படுத்த வேண்டிய எண்ணெய்கள்
ஆலிவ் எண்ணெய்/ கனோலா எண்ணெய்/ சபோலா எண்ணெய்/ நல்லெண்ணெய்/ அரிசி தவிட்டு எண்ணெய்/ சூரியகாந்தி எண்ணெய்/ சோயா எண்ணெய்/ சோளம் எண்ணெய்/கடுகு எண்ணெய் இவற்றை அளவாகவும், சுழற்சி முறையிலும் உபயோகிப்பதும் நல்லது.
எண்ணெய்களின் தினசரி அளவு
சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும், மேற்கண்ட அனுமதிக்கப்பட்ட எண்ணைகளில், ஏதேனும் ஒன்றை, ஒரு நாளைக்கு, ஒருவருக்கு, மூணு டீஸ்பூன் அதாவது 15 மில்லிக்கு(15ml)மிகாமல் பார்த்துக் கொள்வது நல்லது.
தவிர்க்க வேண்டியவை/மிக மிக குறைவாக சாப்பிட வேண்டியவை
பிஸ்கட், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், கேக், குக்கீஸ், கிராக்கர்ஸ், இனிப்பு பண்டங்கள், எண்ணெயில் வறுத்த உணவுகளான அப்பளம் ,வத்தல், பஜ்ஜி, போண்டா, வடை, சமோசா, மிச்சர், காரச்சேவு, ஓமப்பொடி, பக்கோடா, பிரெஞ்சு ப்ரைஸ், பிஸ்ஸா, பர்கர் போன்றவற்றை மிக மிக குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது.
வயதானவர்கள் இவற்றை தவிர்ப்பது மிக மிக மிக நல்லது.
கடைகளில், வண்ண வண்ண நிறங்களில் உள்ள பாக்கெட்டுகளில், விற்கப்படும் வறுத்த உணவுகளை
தவிர்ப்பது நல்லது.
பிளாக்ஸ் விதைகளை தினம் சிறிது மென்று சாப்பிடலாம்/பொடி பண்ணி இட்லி அல்லது தோசை மாவில் கலந்து விடலாம்.
பூண்டின் ஒரு பல்லை இட்லி மாவு ஊத்தும் போது அதில் வைத்து விடலாம். இட்லியோடு சேர்ந்து அதுவும் வெந்துவிடும். அல்லது மற்ற உணவுகளிலும் பூண்டை சேர்க்கலாம்.
தினம் இரண்டு வால்நட் சாப்பிடலாம்.
சோயாபீன்ஸை, தினம் சிறிது ஊற வைத்து, கூட்டு ,பொறியல்களில் சேர்க்கலாம்.
பால்
~~~~~
பாலைப் பொறுத்தவரை, பசும்பாலை கொதிக்க வைத்து ஆறிய உடன், ஆடை எடுத்து விட்டு, மீண்டும் கொதிக்க வைத்து, ஆறிய பிறகு, ஆடையை எடுத்துவிட்டு கிடைக்கும் பாலை(Double filtration) தினமும் 300 மில்லிக்கு மிகாமல், தினம் இரண்டு அல்லது மூன்று வேலையாக பிரித்து சாப்பிடலாம்.
மேற்கண்ட முறையில் கிடைக்கும் பாலை உறை போட்டு, தயிராக்கி, பிறகு மோராக்கி சாப்பிடலாம்.
