Fat in diet, essential information part 2

 நம் உணவில் மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு பற்றிய ஒரு விழிப்புணர்வு - பாகம் 2

                        ~~~~~~~~~~~~~~~~

நமது உணவில் கொழுப்புச்சத்து இரண்டு வித நிலைகளில் உள்ளன .

1) கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்பு :-

பால் மற்றும் பால் பொருள்கள்,

 பருப்பு வகைகள் 

2) கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்பு :-

சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய் வகைகள். 

~~~~~~~~~~~~~~~

நாம் உண்ணும் உணவில் கொழுப்பு நான்கு வித வகைகளில் உள்ளன. 

1) பூரித கொழுப்பு(SFA) :-

SATURATED FATTY ACIDS

 இவ்வித உணவுகளால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்க கூடிய கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக கல்லீரலால் உண்டாக்கப்படும். இவற்றை மிக மிக குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது தவிர்ப்பது மிக நல்லது.

உதாரணம்

நெய்/வெண்ணெய்/ தேங்காய் எண்ணெய்/பாமாயில்/ வனஸ்பதி

ஐஸ்கிரீம்/ கேக்/ குக்கீஸ்/ சாக்லேட்/ இனிப்பு பண்டங்கள்/

மாமிச உணவுகள்/ 

             இந்த வகை உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு, நமது கல்லீரலால் விரைவாக கொலஸ்ட்ரால் ஆக மாற்றப்பட்டு, முக்கியமாக கெட்ட கொலஸ்ட்ராலாக மாற்றப்பட்டு, இரத்தக் குழாய்களில் படிந்து, மாரடைப்பு மூளை பாதிப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்பட காரணமாகின்றது.

கொலஸ்ட்ரால் அசைவ உணவில் மட்டும்தான் உள்ளது. தாவர உணவில் கிடையாது. 

பால் மற்றும் பால் பொருள்களான

நெய்/ வெண்ணெய்/ பாலாடை போன்றவை:-

பாலில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் கலந்த பூரித கொழுப்பு இருப்பதால்(SFA), உணவு பாதையில் ஜீரணமாகி, இரத்தத்தில் கலந்து விடும்.

பாலை கொதிக்க வைத்து, பால் ஆடையை எடுத்து விட்டு, மீண்டும் கொதிக்க வைத்து, பாலாடையை எடுத்துவிட்டு உபயோகிப்பது நல்லது. 

பாலில் இருந்து கிடைக்கும் பொருட்களை(வெண்ணை, நெய், தயிர், பன்னீர், பாலாடி கட்டி போன்றவை) 

 மிக மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது.

கொழுப்பு குறைந்த, ஆடை எடுக்கப்பட்டுள்ள பால் மூலம் தயாரிக்கப்படும் மோர் நல்லது.

2) அபூரித கொழுப்பு(UFA) :- 

UNSATURATED FATTY ACID

 இதில், ஒற்றை அபூரித கொழுப்பு, பன்ம அபூரித கொழுப்பு என இரண்டு வகை உள்ளன.

இது பூரிதக் கொழுப்பை விட குறைந்த தீங்கு இழைக்கக் கூடியது

ஒற்றை அபூரித கொழுப்பு(MUFA):-

MONO UNSATURATED FATTY ACID

இவ்வகை கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை  மிக அளவாக சாப்பிடலாம். 

 உதாரணம்

கடலெண்ணெய்/ ஆலிவ் எண்ணெய்/ கனோலா எண்ணெய்/ அரிசி தவிட்டு எண்ணெய்/ நல்லெண்ணெய்/கடுகு எண்ணெய்

பன்ம அபூரித கொழுப்பு(PUFA):-

POLY UNSATURATED FATTY ACID

இவ்வகை கொழுப்புள்ள உணவுகளை அளவாக சாப்பிடலாம். இவை நல்ல கொலஸ்ட்ராலை கூட்டும்  மற்றும் மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதை தவிர்க்கும்.

உதாரணம்

சூரியகாந்தி எண்ணெய் /சோயா எண்ணெய்/ கார்டி எண்ணெய்/ சோளம் எண்ணெய்

3) டிரான்ஸ் கொழுப்பு(TFA)

இவ்வகை கொழுப்புள்ள உணவுகள் பூரித கொழுப்பை விட பன்மடங்கு தீங்கை விளைவிக்கும்

 உதாரணம் 

வனஸ்பதி ,

தொழிற்சாலைகளில் கடல் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களை அதிக கொதி நிலையில் ஹைட்ரோஜினேஷன் செய்யும்பொழுது , அவை கெட்டியாகி அதிக நாட்கள் கெடாமல் இருக்கும். இந்த  

எண்ணைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படும் பொழுது சாக்லேட், பிஸ்கட், கேக், குக்கீஸ்,பிஸ்ஸா போன்றவை கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகமாக கூட்டி, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைத்து , இளமையிலேயே மாரடைப்பு, மூளை நோய், பக்கவாதம் போன்றவை வர வழி செய்கிறது.

~~~~~~~~~~~~~~~~~

4) ஒமேகா கொழுப்பு:-(OFA)

OMEGA FATTY ACIDS

இதில் 3 மற்றும் 6  என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இவை பன்ம அபூரித கொழுப்பு வகையைச் சார்ந்தது.

இவை மிக முக்கிய கொழுப்பு ஆகும். 

இவற்றை கல்லீரல் உற்பத்தி செய்யாது. உணவின் மூலம் மட்டும் தான் பெற வேண்டும். 

ஒமேகா கொழுப்பு(OFA),கொடூர கொழுப்பான முக்கிளிசரைடுகளையும்(TGL), கெட்ட கொழுப்பையும்(LDL) குறைத்து,  நல்ல கொழுப்பை(HDL) கூட்டி இரத்தம் உறையாமல் தடுத்து, மாரடைப்பு நோயை தவிர்க்கிறது.

 உதாரணம்

சோளம் எண்ணெய்/ சூரியகாந்தி எண்ணெய்/  கடலை எண்ணெய்/ சோயா எண்ணெய்/ அரிசி தவிடு எண்ணெய்/கனோலா எண்ணெய்/ ஆலிவ் எண்ணெய்.

பிளாக்ஸ் விதைகள்/ சோயா பீன்ஸ்/ பூண்டு/ வால்நட்

ஒமேகா கொழுப்பு உடலுக்கு நல்லது என்றாலும், அளவாக சாப்பிட வேண்டும். 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

எண்ணெய்களை கொதிக்க வைப்பதால் உண்டாகும் தீமைகள் என்ன?

எண்ணையை மீண்டும் மீண்டும் கொதிக்க வைத்து, அதன்மூலம் செய்யப்படும் உணவுகளான அப்பளம், வடை, சிப்ஸ், பஜ்ஜி, போண்டா, பிரெஞ்சு ப்ரைஸ், ஓமப்பொடி, பகோடா, மிக்சர் போன்ற உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடும் பொழுது, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறைந்து, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகி, இரத்தக் குழாய்கள் அடைபட்டு, மாரடைப்பு மற்றும் மூளை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் வர சந்தர்ப்பங்கள் அதிகமாகின்றன. மேலும் வைட்டமீன்கள் அழிந்து, அக்ரோலின் போன்ற தீய பொருள்கள் உண்டாகி, கொடிய நோய்கள் வர சந்தர்ப்பங்கள் அதிகமாகின்றன.

 

எனவே இவ்வகை உணவுகளை தவிர்ப்பதோ அல்லது மிக மிக மிக குறைவாக சாப்பிடுவதோ  மிக நல்லது.

~~~~~~~~~~~~~~~~~

உடலிலும், தலையிலும் எண்ணெய் தேய்க்கலாமா? 

தேய்க்கலாம். கெடுதல் இல்லை. 

சுடவைத்த எண்ணையை, காது மூக்கு கண்ணில் விடலாமா? 

தவறு. தீங்கு விளைவிக்கும். 

~~~~~~~~~~~~~~~~~

கொழுப்பு உணவுகள்  பற்றிய, தினசரி வாழ்வில் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய சுருக்கமான கருத்து:-

 தவிர்க்க வேண்டியவை

நெய்/ வெண்ணெய்/ பாலாடை/ கொழுப்பு நிறைந்த பால்/ தேங்காய் எண்ணெய்/ வனஸ்பதி/ பாமாயில்/கடலை எண்ணெய் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது மிக நல்லது. 

 அளவாகவும் சுழற்சி முறையிலும் பயன்படுத்த வேண்டிய எண்ணெய்கள்

ஆலிவ் எண்ணெய்/ கனோலா எண்ணெய்/ சபோலா எண்ணெய்/ நல்லெண்ணெய்/ அரிசி தவிட்டு எண்ணெய்/ சூரியகாந்தி எண்ணெய்/ சோயா எண்ணெய்/ சோளம் எண்ணெய்/கடுகு எண்ணெய் இவற்றை அளவாகவும், சுழற்சி முறையிலும் உபயோகிப்பதும் நல்லது.

எண்ணெய்களின் தினசரி அளவு

சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும், மேற்கண்ட அனுமதிக்கப்பட்ட எண்ணைகளில், ஏதேனும் ஒன்றை, ஒரு நாளைக்கு, ஒருவருக்கு, மூணு டீஸ்பூன் அதாவது 15 மில்லிக்கு(15ml)மிகாமல் பார்த்துக் கொள்வது நல்லது.

தவிர்க்க வேண்டியவை/மிக மிக குறைவாக சாப்பிட வேண்டியவை

பிஸ்கட், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், கேக், குக்கீஸ், கிராக்கர்ஸ், இனிப்பு பண்டங்கள், எண்ணெயில் வறுத்த உணவுகளான அப்பளம் ,வத்தல், பஜ்ஜி, போண்டா, வடை, சமோசா, மிச்சர், காரச்சேவு, ஓமப்பொடி, பக்கோடா, பிரெஞ்சு ப்ரைஸ், பிஸ்ஸா, பர்கர் போன்றவற்றை மிக மிக குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது  தவிர்ப்பது நல்லது. 

வயதானவர்கள் இவற்றை தவிர்ப்பது மிக மிக மிக நல்லது.

கடைகளில், வண்ண வண்ண நிறங்களில் உள்ள  பாக்கெட்டுகளில், விற்கப்படும் வறுத்த உணவுகளை

தவிர்ப்பது நல்லது.

பிளாக்ஸ் விதைகளை தினம் சிறிது மென்று சாப்பிடலாம்/பொடி பண்ணி இட்லி அல்லது தோசை மாவில் கலந்து விடலாம். 

பூண்டின் ஒரு பல்லை இட்லி மாவு ஊத்தும் போது அதில் வைத்து விடலாம். இட்லியோடு சேர்ந்து அதுவும் வெந்துவிடும். அல்லது மற்ற உணவுகளிலும் பூண்டை சேர்க்கலாம்.

தினம் இரண்டு வால்நட் சாப்பிடலாம். 

சோயாபீன்ஸை, தினம் சிறிது ஊற வைத்து, கூட்டு ,பொறியல்களில் சேர்க்கலாம். 

பால்

~~~~~

பாலைப் பொறுத்தவரை, பசும்பாலை கொதிக்க வைத்து ஆறிய உடன், ஆடை எடுத்து விட்டு, மீண்டும் கொதிக்க வைத்து, ஆறிய பிறகு, ஆடையை எடுத்துவிட்டு கிடைக்கும் பாலை(Double filtration) தினமும் 300 மில்லிக்கு மிகாமல், தினம் இரண்டு அல்லது மூன்று வேலையாக பிரித்து சாப்பிடலாம்.

மேற்கண்ட முறையில் கிடைக்கும் பாலை உறை போட்டு, தயிராக்கி, பிறகு மோராக்கி சாப்பிடலாம்.

Fat in diet, essential information part 1

 நம் உணவில் மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு பற்றிய ஒரு விழிப்புணர்வு - பாகம் 1

                  ~~~~~~~~~~~~~~~~

நமக்கு தேவையான சக்தியில், 25 சதவீதம் மட்டும் கொழுப்பு  உணவிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும்.

நமக்கு கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் கொழுப்பு, இரண்டு வழிகளில் கிடைக்கிறது .

1) நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் இருந்து கொலஸ்ட்ரால் கிடைக்கிறது. 

2) நம் கையில் கல்லீரலில் இருந்து கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தி ஆகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் என்னும் கொழுப்பு, மாமிச கொழுப்பு உணவுகளில் மட்டும்தான் உள்ளது. தாவர கொழுப்பு உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் கிடையாது. தாவரங்கள் வாழ்வதற்கு கொலஸ்ட்ரால் தேவையில்லை.

கொலஸ்ட்ரால் மூன்று வகையாக உள்ளது 

1.நல்ல கொலஸ்ட்ரால்- good( HDL)

2.கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் -bad(LDL)

3.கொடூர கொலஸ்ட்ரால்-Ugly (TGL)

முக்கிளிசரைடுகள்(TGL) என்ற கொடூர கொலஸ்ட்ரால், கீழ்க்கண்ட வழிகளில் நம் நமக்கு கிடைக்கிறது. 

1. நாம் உண்ணும் கொழுப்பு உணவில் இருந்து கிடைக்கிறது.

2. எந்தக் கொழுப்பையும், நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரை சத்தத்தையும், நமது கல்லீரல் கொடூர கொழுப்பாக(TGL) மாற்றிவிடும்..

முக்கிளிசரைடுகள், கீழ்கண்ட நோயுள்ளவர்களிடம் அதிகமாக இருக்கும்.

சர்க்கரை வியாதி, உடல் பருமன், மது அருந்துதல், உயர் ரத்த அழுத்தம்.

ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

நம் உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அதிகமாகவும், கெட்ட(LDL) மற்றும் கொடூர கொலஸ்ட்ரால்(TGL) குறைவாகவும், அளவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

நமது கல்லீரல் மட்டும்தான் சுரக்கிறது. இது உணவிலோ, மருந்திலோ கிடைக்காது.

நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருந்தால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்  குறையும்.

கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருந்தால் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறையும். 

நல்ல  கொலஸ்ட்ராலை அதிகமாக சுரக்க வைக்க வழிமுறைகள்

*****************

சீரான உடற்பயிற்சி/ உடல் பருமனை குறைப்பது/ புகையிலை உபயோகிப்பதை தவிர்ப்பது/ மது அருந்துவதை தவிர்ப்பது/ மன மகிழ்ச்சியுடன் மன அமைதியுடன் வாழ்வது/ யோகாசனப் பயிற்சி/ தியான பயிற்சி/உணவு கட்டுப்பாடு.

கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாவதற்கு காரணங்கள் 

***************

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை/ உடற்பயிற்சி இல்லாமை/ உடல் பருமன்/ புகைபிடித்தல்/ மது அருந்துதல்/ உணவில் கட்டுப்பாடு இல்லாமை. 

நல்ல கொலஸ்ட்ரால்  குறைவதாலும், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும் போதும் உண்டாகும் உடல்நல பிரச்சனைகள்

*******************

1) மாரடைப்பு

2)  பக்கவாதம்

3) கல்லீரல் பாதிப்பு

4) உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்.

Proteins, useful information in Tamil language

 புரதச் சத்து (Protein)

மொத்த எரிபொருள் சக்தியில், நமக்கு  15% வரை, புரதச் சத்திலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். இது உடலின் கட்டுமானப் பொருள் ஆகும். இவை எல்லா செல் களின் வளர்ச்சிக்கும், செல்களில் உள்ள மரபு அணுக்களுக்கும் (Genes - DNA, RNA) அமினோ அமிலங்களுக்கும் (Amino acids), தசைகளுக்கும், நோயை எதிர்க்கும் சக்திக்கும் (Immunity) செரிமான நொதிகளுக்கும் (Digestive Enzymes) தேவைப்படுகிறது.

இவை சைவ உணவான 

பருப்பு வகைகள், 

பயிறு வகைகள், 

பட்டாணி, 

பீன்ஸ், 

வேர்க்கடலை, 

சோயா, 

முந்திரி, 

பாதாம், 

வால்நட் போன்ற பருப்பு வகைகளிலும், முளை கட்டிய பயிர்களிலும் உண்டு. மேலும் பாலிலும், பால் பொருட்களிலும் உண்டு.

carbohydrates in our diet, useful information /. மாவு/சர்க்கரை சத்து

 மாவு/சர்க்கரை சத்து

                  ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

நமக்குத் தேவையான மொத்த எரி பொருள் சக்தியில் (Calorie) 60% மாவுச் சத்திலிருந்து கிடைக்க வேண்டும்.

மாவுச்சத்து என்ற சர்க்கரைச்சத்து நமக்கு மூன்று வகையாக கிடைக்கிறது.

(a) காம்பிளக்ஸ் மாவுச் சத்து

அரிசி, பருப்பு, கோதுமை,சிறு  தானியங்கள்(கம்பு/ சோளம்/ திணை/ கேழ்வரகு /குதிரைவாலி/ வரகு போன்றவை), காய்கறிகள், சில பழ வகைகள்.

இந்த முக்கிய உணவுகளைச் சாப்பிட்டால், அவைகள் ஜீரணமாகி, இரத்தத்தில் கலந்து, சக்தியைக் கொடுக்க நேரம் அதிகம் தேவைப்படும். இதனால் இவைகளை குறைந்த சர்க்கரைக் குறி (Low Glycaemic Index) என்கிறோம்.

(b) சிம்பிள் மாவுச் சத்து

பால், சில பழ வகைகள் (மாம்பழம், வாழைப்பழம் பலாப்பழம், அன்னாசி பழம், சப்போட்டா பழம், சீதாப்பழம், பேரிச்சை, திராட்சை), வெள்ளை சர்க்கரை, நாட்டு சர்க்கரை, பனங்கல் சர்க்கரை. குளுக்கோஸ், வெல்லம், தேன்

இவைகளை சாப்பிட்டவுடன் வெகு சீக்கிரத்தில் ஜீரணமாகி, அதிக அளவில் இரத்தத்தில் கலந்து, சக்தியைக் கொடுக்கும். இவற்றை உயர் சர்க்கரைக் குறி (High Glycaemic Index) என்று கூறுகிறோம்.

அதனால் இவைகளை, உடலில் சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்கள் உண்ணாது தவிர்க்க வேண்டும்.

(c) நார்ச் சத்து

மாவுச் சத்தின் ஒரு அங்கமான நார்ச் சத்து நம் உணவின் இன்றியமையாதது ஆகும்.

 தண்ணீரில் கரையும் தன்மையை

வைத்து, கரையக் கூடிய நார்ச் சந்து, கரையாத நார்ச் சத்து என இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கலாம்.

கரையக்கூடிய நார்ச் சத்துகள்,

 கீழ்க்காணும் உணவில் உள்ளது.

ஓட்ஸ்.

பழங்கள் - ஆப்பிள், கொய்யா, வாழை, அத்தி

காய்கறிகள் - வெண்டை, கத்தரி, தக்காளி கிழங்கு வகைகள், கேரட், பீட்ரூட், பீர்க்கங்காய், பூசணிக்காய், பரங்கிக்காய், சுரைக்காய், வாழைக்காய், முள்ளங்கி பீர்க்கங்காய்.

இந்த நார்ச் சத்து வயிற்றிலும், குடலிலும் ஜீரணம் ஆகாமல், பெருங்குடலுக்குச் சென்று, நன் நுண்கிருமிகளால் பொங்கச் செய்யப்பட்டு (Ferment), அதனால் வெளிப்படும் ஹைட்ரஜன் (Hydrogen), மீத்தேன் (Methane), கரியமில வாயு (Carbon-di-Oxide), கொழுப்பு அமிலங்கள்(short chain fatty acids) வாயிலாக பெருங்குடலின் நுண்கிருமிகளை அழித்தும், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும் வழி செய்கிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து வகைகள் கீழ்க்காணும் உணவில் உள்ளது.

கீரை வகைகள்

பீன்ஸ், கொத்தவரை, முட்டைக்கோசு, காலிபிளவர், புராக்கோலி, நூல் கோல், தட்டைக்காய், அவரைக்காய், தக்காளி முருங்கைக்காய்,

பழங்கள் - சப்போட்டா, கொய்யா,வாழை

முழு தானியங்கள் -அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள்

பருப்பு வகைகள், பயிறு வகைகள்

பெருங்குடலில், கரையாத நார்ச் சத்துக்கள், நீரை தன்னுடன் வைத்துக் கொள்வதால், மலம் போவதை எளிதாக்கி, மலச் சிக்கலைத் தவிர்ப்பதால், கீழ்க்கண்ட நோய்களில் இருந்து காப்பாற்றப்படலாம்

குடல் இறக்கம்

குடல் புற்று நோய்

மூல வியாதிகள்

 இவைகள் மட்டுமல்லாமல்,

உடல் எடை குறைதல்

கால்சியம், மெக்னீசியம் போன்ற தாதுப்பொருட்கள், குடலிலிருந்து இரத்தத்தில் சேர்வதால் எலும்பின் பலம் கூடுதல்

நுரையீரலின் திறனை அதிகரித்தல்

நோயின் எதிர்ப்பு சக்தியை கூட்டுதல் போன்ற நன்மைகள் விளையும்.

நார்ச்சத்தை சேர்க்கும் பொழுது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

Useful information on body weight, obesity, BMI உடல் பருமன்

 உடல் பருமன் (OBESITY)

          ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

ஒருவரின் உடலின் எடை, அவரின் வயதிற்கும், உயரத்திற்கும், ஏற்றவாறு சீராக இருக்க வேண்டும். 

இதை இரண்டு முறைகளில் கணக்கிடலாம்.

1. உடல் நிறை குறி எண் (Body Mass Index மூலம் அறிந்து கொள்ள முடியும். BMI)

B M I கணக்கெடுக்கும் முறை

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

          உடல் எடை கிலோகிராமில்

       _________________________________________

உடலின் உயரம் மீட்டரில் x உயரம் மீட்டரில்

உதாரணம் 

ஒருவரின் எடை 60 கிலோ 

அவரின் உயரம் 1.5 மீட்டர் 

60/1.5 × 1.5 =26

BMI = 26

எடை.                                BMI

---------                              --------

சரியான எடை.            < 25

அதிக எடை.                   25 முதல் 30 வரை

உடல் பருமன்.                30 முதல் 40 வரை

மிக அதிக உடல் பருமன்.        > 40

2. பிரோகாஸ் குறி எண் முறை (Broca's Index):

உடலின் உயரம் செ.மீ.  minus 100 சரியான எடை Kg

உதாரணம்: 172 செ.மீ - 100.   =72 kg

இதிலிருந்தும் 10% எடை குறைவாக இருந்தால், அது உடலுக்கும், மனதிற்கும் அதிக சக்தியைக் கொடுத்து, நலமுடன் வாழ வழிசெய்யும்.

உடல் பருமன்

அதிகமான உடல் பருமன் இருப்பதற்குக் காரணங்கள்:

1.மன அழுத்தத்தால், மனம் கட்டுப்பாடு அற்ற நிலையினால், தேவைக்கும் மேல் அதிகம் சாப்பிடுவது.

2.உடற் பயிற்சியின்றிச் சோம்பேறியாக வாழ்தல்

3.பரம்பரையாக வருவது

4.சர்க்கரை வியாதி / நீரிழிவு நோய் (Diabetes Mellitus)

5.தைராய்டு சுரப்பி குறைவாக வேலை செய்தல்

~~~~~~~~~~~ ~~~~~~

சரிவான எடையை சீராக வைத்துக் கொள்ளும் வழிமுறைகள்

ஒருவரின் ஒரு கிலோ எடைக்குத் தேவையான கலோரி 30 கலோரி/தினம்.

உங்களது எடை 80 கிலோ என்றால் -

 80×30 =2400 கலோரி/தினம் தேவை.

  உங்கள் அதிக எடையில் இருந்து 10%ஐ , 6 மாதத்தில் குறைக்க முயல வேண்டும்.

சரயாக இரண்டு வார காலத்தில், 1 கிலோ எடை எனக் குறைக்க வேண்டும்.

~~~~~~~~~~~~~~~~~

உடல் பருமனால் ஏற்படும் தீய விளைவுகள்

1.தாழ்வு மனப்பான்மை

2.தனிமைப்படுத்திக் கொள்வது

3.வேலை செய்யும் திறன் குறைதல்

4.மூச்சுத் திணறல்

5.அதிக வேர்வை

இவைகள் மட்டுமல்லாமல் கீழ்க்காணும் பல நோய்களுக்கும் மூல காரணமாகிறது.

சர்க்கரை வியாதி

இரத்தக் கொதிப்பு

இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு

மாரடைப்பு

வயிற்றெரிச்சல், வயிற்றுப்புண்

கால் மூட்டுக்களின் தேய்மானம்

காலில் அசுத்த இரத்தக் குழாய்கள் (Veins) புடைப்பு (Varicose veins and Varicose ulcers)

ஆஸ்துமா

பக்கவாதம்

பல புற்று நோய்கள்

இவை அனைத்தையும் தவிர்க்க ஒரே வழி, உணவு முறையை சீராக மாற்றி, தகுந்த உடற்பயிற்சியைக் கடைபிடித்து, சீரான எடையுடன் இருப்பதால் மட்டும்தான்.

அதிக கொழுப்பு உடலின் வயிற்றுப் பாகத்தில் படிந்து, அதனால் வரும் உடல் பருமனை, ஆப்பிள் வடிவ உடல் பருமன் (Apple Obesity) என்று அழைக்கிறோம்.

இடுப்பின் சுற்றளவு, ஆண்களுக்கு 90 செ.மீ.க்குக் குறைவாகவும், பெண்களுக்கு 85 செ.மீ.க்கு குறைவாகவும் இருத்தல் வேண்டும். இந்த அளவிற்கு அதிகமாக இருந்தால் 'Apple Obesity என்பதாகும்.

இவர்களுக்கு 5 மடங்கு மாரடைப்பு வரும் வாய்ப்பு மிகுதியாகும். இத்துடன், இரத்தக் கொதிப்பு, சர்க்கரை வியாதி, இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு ஆகியவை உண்டாகும். இவை அனைத்தும் சேர்ந்ததைத்தான் 'சின்ட்ரோம் X' (Syndrom X) என்று அழைக்கிறோம்.

வயிற்றில் சேர்ந்த கொழுப்பே, நாளமில்லா சுரப்பியாக மாறி, பசியைக் குறைக்கும் லெப்டின் (Leptin) என்னும் ஹார்மோனைக் குறைவாகவும், பசியைத் தூண்டும் கிரெலின் (Ghrelin) என்னும் ஹார்மோனை அதிகமாகவும் சுரக்கச் செய்து, மேலும் பருமனைக் கூட்டுகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், முன்பு கூறிய எல்லாவித வியாதிகளும் வரவும் காரணமாகிறது. இவர்கள் தமது உடல் நலம் காக்க, எடை மேலும் ஏறாமல் இருக்க மிகவும் முன் எச்சரிக்கையோடு இருக்க வேண்டும்.

உடலில் பாரமும் 

மனதில் பாரமும் 

                          இல்லையெனில், 

உடலில் நோய்களும் இல்லை.

Proper Sleep: Life Style modification by Dr S Rajarathinam

 

 

Dr. S. Rajarathinam, MBBS ; DPM ; MD.

PROPER SLEEP - LIFE STYLE MODIFICATION

Sleeplessness is an important symptom of most of the diseases of body and Mind.

Proper sleep is essential for Healthy and Peaceful Life.

Let us plan for correct pattern of sleep.

Daily requirement of sleep ranges from 6 to 8 hours.

As far as possible, the time of going to sleep and waking up should be same (e.g. 9 -10 pm &5 - 6 am).

In General, Bed room should be dark, sound proof, comfortable, peaceful and have better ventilation.

Better, not to keep TV / Radio / Computer in Bedroom.

Better to do simple exercise, walking, yoga and the breathing exercise in the morning.

Coffee / Tea may be avoided after 6 pm.

Alcohol / Tobacco products must be avoided.

Day time sleep may be restricted / avoided.

Before sleep, avoid reading Books, watching TV, listening to Radio.

Utilize the Bed for sleep only.

In case of important work at night leading to delay in onset of sleep, plan for compensatory day time nap.

To compensate the less sleep at right, plan for sleep in day time during leisure time.

Don't plan for solution to problems, just before sleep. All the Issues may be sorted out before evening passes off.

Let the Dinner be light, as the energy requirement will be less during sleep.

Taking large quantity of Water, Fruit juice, Milk and other liquid diet may be avoided after 7 pm.

Taking Hot water bath before sleep may relax our Body and Mind.

Giving Auto Suggestion everyday to ourself that we are going to have a comfortable sleep, will yield better result.

Self  medication  with  sleeping  pills  or  any  other  medication,  without consultation with Doctor must be avoided. Self medication invariably leads to Addiction.

With Love

S. Rajarathinam

Head ache by Dr S Rajarathinam

  Dr. S. Rajarathinam, _{MBBS ; DPM ; MD.}

BRIEF INFORMATION ABOUT HEADACHE :

➢Most of us, at one or many times in our life, experience Headache and suffer a lot. Head ache may present independently or associated with other symptoms.

Symptoms:-

➢Headache may present with sense of Tightness over Head, shooting pain, dull ache, pain over the front / back of Head, pain on one side of the head to start with and spread to other side, etc.

➢Headache may be intermittent or continuous.

➢Sometimes, it may be associated with visual Problem, Vomiting, etc.

➢It may last for few hours to days.

Reason for Headache:-

➢Various types of  infections

➢Visual problem / Stress / Head injury / Increased pressure within Eyes

➢Ear / Nose / Throat diseases

➢Dental problems /  Hormonal problems Stress / Head injury / Diseases of brain, etc.

Triggering factors for Headache:-

➢Untimely  food,  excessive  Coffee  /  Tea  intake,  Highly  fermented  food,  Cola Drinks, Excessive or inadequate Sleep, Exposure to too much of Heat / Light / Sound / Smell, Hormonal problems, Some medicines, Extreme low temperature Consuming excessive milk products, Anxiety disorders , Stress, Depressive disorder, etc.

Preventive Steps:-

➢Timely, Healthy nutritious food.

➢Moderation in coffee / Tea intake.

➢Timely, adequate sleep of 6-8 hrs / day.

➢Avoiding uncongenial environment.

➢Avoiding food items which trigger the Headache.

➢Consultation with Family Doctor in the early stage of diseases of Body and mind.

Important medical advice:-

➢Even now, many people self medicate for Headache, Various types of pains and other diseases. They get medicines directly from some of the medical shops. This leads to kidney / Liver diseases. Many types of pain killers, when used indiscriminately, may damage the kidneys permanently. Hence, without consulting the Family Doctor for any physical / Psychological problems, do not take medicines on your own.

With Love

S. Rajarathinam